ダイエット時の食事で気をつけること 時間は?食べてはいけないものは?運動後の飲み物も

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ダイエットの際に運動と同じくらい大切なのが食事です。
ダイエットのための食事について色々な情報があふれていて、どれが正しいのか判断が難しいですよね。
ここではダイエット時の食事で気をつけることを紹介します。

カラダを変えるのは食事

今までのカラダを変えるためには、食事を変えなくてはいけません。これは確実です。

栄養素を大きく3つに分けると

カラダを動かすエネルギーとなる栄養素 “糖質”
筋肉や内臓などカラダの元となる栄養素 “たんぱく質”
カラダのエネルギー貯蓄やカラダを正常に動かすためのホルモンの材料となる栄養素
“脂質”

に分けられます。

これらのバランスの崩れや、特定の栄養素の過摂取によって体重・体脂肪の増加が起こります。
このバランスを整えることがダイエットの基本となっていますが、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では

炭水化物(糖質) 50~60%
たんぱく質    13~20%
脂質       20~30%

を目安に摂取することを推奨しています。

食べてはいけないものは無い!けれど…

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ダイエット中にこれを食べてはいけないというものはありません。しかし、気をつけなくてはいけないものはたくさんあります。

甘いもの

食べたら太ると分かっていても食べたくなる代表格が、お菓子をはじめとする甘いものですね。
甘いお菓子には砂糖などの糖質はもちろん、脂質も多く含まれています。
実は、ダイエット時に食べてはいけないと言われる甘いものを食べてもいい最適なタイミングがあるのです。それはトレーニング後です。
トレーニング中は体内の糖質をエネルギーとして使い消費します。
筋肉を増やすためには、トレーニング後のたんぱく質補給と同じくらい糖質補給も重要なのです。
もしどうしても甘いものを食べたい場合は、トレーニングをしたご褒美としてトレーニング後に食べるようにしましょう。もちろん食べ過ぎは厳禁ですよ!

ジュース類

ジュースはダイエットにとって適さないことを理解している人も多いと思いますが、100%果汁ジュースはどうでしょうか。意外と100%果汁ジュースというだけで健康にいいイメージを持っている人も多いようです。しかし、100%果汁ジュースにも注意が必要です。
100%果汁ジュースに含まれる果糖は糖質です。常飲していると知らずのうちに糖質を多く摂ってしまう可能性があります。

アルコール類

トレーニング後、シャワーを浴びた後のビールがうまい!と感じる方も多いと多いと思います。
しかし、トレーニング後にアルコールを摂取することで、筋肉の成長を低下させてしまうという研究結果が出ています。特に男性に筋肉の成長を阻害してしまう効果が出やすいということです。筋肉をつける目的でトレーニングしている場合には、アルコール摂取は控えたほうが効果は高まります。

炭水化物

ご飯・麺類・パン・芋類などの炭水化物を多く摂ることにより血糖値が高まります。血糖値を下げるために肝臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンが過剰に分泌されることにより脂肪を蓄積してしまいやすくなるのです。
炭水化物の摂取を極力少なくする食事方法が糖質制限ダイエットです。
今流行のダイエット系トレーニングジムでは、この糖質制限ダイエットを中心に食事の改善アドバイスをしています。
糖質制限をする場合は、きちんと専門家に相談しながら行った方が良いでしょう。自己流で行うと体調を崩したり急激なリバウンドをしてしまう可能性があります。
夕食の炭水化物を減らすだけでも効果は現れてきますので、まずはそこから始めてみましょう。

食事の時間

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夜の食事時間には気をつけましょう。
研究では、夜10時から夜中2時までの間に食事を摂ると、脂肪を蓄えようとする酵素が多く分泌されているため太りやすいことがわかっています。
もし夜遅い時間に食事を摂らなくてはいけないライフスタイルであれば、出来るだけ夜は軽めの食事にしたり、炭水化物を控えるなどの工夫をした方が良いでしょう。

運動後の水分補給

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運動中や運動後は汗をかいた分、しっかり水分補給をしなくてはいけません。
運動に適した飲み物といえばスポーツドリンクですよね。
スポーツドリンクは、塩分や糖分・ミネラル分など血液に近い濃度で作られており、水分の吸収を早めることができるのが特徴です。また、汗で体外へ出てしまったミネラル分を補給する役割もあるため、スポーツ時にはうってつけの飲料です。

しかし、スポーツドリンクだから健康にいいだろうと、スポーツをしていないときにも常飲するのはあまりお勧めできません。なぜなら糖質が多く入っているからです。運動後は体内のエネルギー源である糖質が使われて少なくなっているのでよいのですが、運動時以外に飲んでしまうと糖分を摂りすぎてしまうことに繋がります。ダイエットの妨げとなりますので注意しましょう。

水やお茶などの場合、飲み物自体にミネラル分が入っていないため、大量に発汗した場合体内のミネラル分が薄まってしまい、脚が攣りやすくなるなどのカラダの不調をきたす場合があります。ミネラル配合の水やお茶を選ぶようにするとよいでしょう。

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