お尻、太もも、ふくらはぎ、腹筋、ウエスト、腕 部位別ダイエットの運動メニュー

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ここではダイエットしたい部分で常に上位に入る
お尻・太もも・ふくらはぎ・お腹・ウエスト・腕に効果的な器具を紹介します。

お尻のダイエット運動

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お尻には、大臀筋(だいでんきん)中臀筋(ちゅうでんきん)小臀筋(しょうでんきん)など多くの筋肉
が重なっています。
それぞれの筋力が弱ったり脂肪がつくことで、お尻が垂れたり横に大きくなったりしてしまいます。

エクササイズ

  1. 手と膝を床につき、四つん這いになります。
  2. 片方の膝を床から少し浮かせて、膝の角度を変えないようにして膝を高く上げるように持ち上げていきます。
  3. 上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. 10回行なったら反対側も同様に行ないます。これを3セット行ないましょう。

お尻の筋肉はただ歩くだけではあまり使われません。そこで、ある器具を使うことで効果的にお尻を鍛えることができます。

器具を使うならトランポリンがお勧め!

トランポリンはただ跳ねて遊ぶだけの道具ではありません。この跳ねる動作がお尻の筋肉を効果的に刺激することができるのです。
エクササイズの方法は簡単。ただトランポリンの上にのって両足で跳ねるだけです。3〜5分を1セットとして、3セット行なってみてください。できるだけ高く跳ぶように意識すると、更に負荷が高まります。
また、トランポリンでの運動は有酸素運動としての効果もあるため、脂肪燃焼にも効果的です。

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トランポリンに関する口コミも当サイトにいただいています。

太もものダイエット運動

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太ももには前側の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や後側のハムストリングス、内側の内転筋群(ないてんきんぐん)など数多くの筋肉があります。
脚をスッキリ細くするには、特に内ももの筋肉を引き締めが重要です。

エクササイズ

  1. 膝を曲げて体育座りで床に座ります。膝の間にクッションを挟みます。
  2. クッションを押しつぶすイメージで、膝同士をくっつけるように力を入れていきます。
  3. 力を入れながら10秒間キープします。3セット行ないましょう。

脚のトレーニングで代表的なスクワットは大腿四頭筋を主に刺激するため、内転筋群を引き締めることはできません。器具を使って内転筋群を引き締めましょう。

器具を使うならレッグマジックトレーニングDXがおすすめ

このレッグトレーニングDXの特徴は、普段鍛えにくい内転筋群を鍛えることができるという点です。
レッグトレーニングDXとあわせてスクワットを行なうことで、効果的に脚全体を引き締めることができるでしょう。

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ふくらはぎのダイエット運動

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ふくらはぎには腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋があります。
特に腓腹筋を鍛えることで、足首周りが引き締まったほっそりふくらはぎを作ることができます。

エクササイズ

  1. 壁に向かって立ちます。このときつま先は正面に向けておきましょう。
  2. 壁に手をかけてカラダを支えながら、カカトを床から浮かせてつま先立ちになります。
  3. あげられるところまであげたら、ゆっくりとカカトをおろしていき元の姿勢に戻りましょう。
  4. 20回3セット行ないます。

器具を使うならビキャクレディがおすすめ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるためには、つま先立ちの姿勢にならなくてはいけません。この商品を使うことで常につま先立ちになっている姿勢と同じような負荷がふくらはぎにかかります。

また、エクササイズだけでなくカカトに重心をかけることでふくらはぎをストレッチすることもできます。筋肉の張りやむくみ等も解消できるのでエクササイズ時だけでなく、日常的に使用することをお勧めいたします。

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腹筋のダイエット運動

お腹の正面にある腹直筋(ふくちょくきん)を鍛えましょう。

エクササイズ

  1. 仰向けに寝て股関節・膝を90度に曲げ、両足を床から浮かせます。両手は胸の前で組みます。
  2. 上半身を上げれるところまで起こしていきます。この時おへそを見るようにアゴを引いて行います。
  3. 起こせるところまであげたら、ゆっくりとおろしていき元の姿勢に戻りましょう。
  4. 20回3セット行ないます。

腹筋をしていてなかなかお腹が引き締まらないと感じている方は、行なっている腹筋運動の強度が低いのかもしれません。器具を使って効果的に刺激しましょう!

器具を使うなら腹筋ローラーがおすすめ

腹筋をしっかりエクササイズするのなら、この腹筋ローラーを使ってみましょう。
腹筋ローラーを使うことで、腹筋運動とは違う刺激がお腹全体にかかります。その分強度も高いですので、まずは膝をついた姿勢から始め、慣れてきたら腕立ての状態で行なうなど、できるところから始めてみましょう。

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ウエストのダイエット運動

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くびれたウエストを作るには、脇腹にある内腹斜筋(ないふくしゃきん)と外腹斜筋(がいふくしゃきん)のエクササイズを行うとともに、有酸素運動で脂肪を減らす必要があります。

この内腹斜筋と外腹斜筋は、普通の腹筋運動ではなかなか引き締まりません。捻りを加えたり、腰を回したりする動作が必要になります。

エクササイズ

  1. 仰向けに寝て股関節を90度に曲げ、足の裏が天井を向くように両脚を床から浮かせます。両手はカラダの横に置きカラダを支えます。
  2. 両脚を左に倒していきます。この時床につくギリギリのところまで倒しましょう。
  3. 倒せるところまであげたら、今度は右側へ倒します。
  4. 交互に行なって1回とし、10回3セット行ないます。

器具を使うならフラフープがおすすめ

みなさんも子どもの頃にやったことがあるフラフープ。このフラフープはウエストのエクササイズとして効果的です。フラフープを落とさないように回すためには、腰を回す必要があります。この腰を回す動作で内腹斜筋と外腹斜筋が効果的に刺激されるのです。

また、回し続けることで有酸素運動としての効果もあります。途中で落としてしまっても大丈夫、5分間回すのを3セット行ないましょう。

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腕のダイエット運動

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特に気になるのが腕の裏側です。裏側の筋肉を上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)といいます。
普段の生活で使われることが少ないため脂肪がつきやすく、筋力も弱いのでタルタルになってしまいます。

エクササイズ

  1. イスに浅く腰掛け、足は少し遠目に床につけましょう。両手をお尻の両脇におきイスの縁をつかみます。
  2. 腕でカラダを支えながらお尻を持ち上げ、お尻をイスから外します。
  3. 肘を曲げていき上半身を真下に降ろしていきます。
  4. 曲げられる限界まで降ろしたら、肘を伸ばしていき元の姿勢に戻りましょう。
  5. 10回3セット行ないます。

器具を使うならフィットネスチューブがおすすめ

様々なトレーニングができるチューブを使って上腕三頭筋を鍛えましょう。

片方の端を脚で踏み固定します。もう片方の端は片手で持ちます。

肘をしっかり伸ばしたまま、チューブを持った腕を頭上に挙げます。

肘の位置を変えないようにして、肘を曲げていきます。

曲げきったら肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。

これを10回3セット行ないましょう。

肘を曲げた時にチューブがピーンと張った状態になるようにチューブの長さを調節してください。

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